本章主要講奶酪(cheese)、酸奶(yogurt)、益生菌。作者認為，飽和脂肪並不可怕,用不著不惜一切代價小心提防。許多產品比如奶酪和優酪乳中的飽和脂肪不僅無害,還有身體有益,如果它們含有大量活菌的天然產品的話。而單獨益生菌產品尚未有證據顯示具有保健功效。
原文重點整理如下：
【高脂奶酪有可能是健康的】
一些臨床試驗證實,給服用抗生素的病人食用乳酪製品,有助於維持腸道微生物活性,而抗生素通常會殺死大量的健康腸道菌群。與經過滅菌的工業化生產乳酪相比,未經巴氏滅菌的硬乳酪在與抗生素共同使用時,能加快病人的痊癒,減少耐藥性的產生。由此推斷,奶酷中的微生物有助於維持腸道微生物的多樣性。
【對飽和脂肪的恐慌是錯誤的】
上世紀八九十年代,媒體大肆報導了人們對食用大量乳製品會引起心臟病的恐慌,而這種恐慌延續至今。它部分是由動物實驗引發的,在這些實驗中,研究人員用含有大量飽和脂肪的食物餵養大鼠,造成其血脂升高,出現心臟病的跡象。可是大鼠和人很不一樣,特別是在飲食和健康方面。另外一部分恐慌情緒是流行病學研究帶來的,但我們知道,許多早期研究特別是觀察性研究存在設計缺陷。…
2015年,研究人員重新分析了20世紀七八十年代的6項早期研究,結果發現雖然控制飲食可以降低膽固醇,但與當時的結論相反,這樣不能降低心臟病發病率。一項薈萃分析歸納了21個大型觀察研究、這些研究調查了全球範圍內飽和脂肪酸的食用情況,共納入34.7萬人。其中 1.1萬人在此後二十年中患上了心臟病,但在他們身上並沒有發現飲食中的飽和脂肪酸含量與心臟病或中風有相關性。
如今證據開始轉向支持另一種相反的觀點。…
全脂奶酪儘管含有飽和脂肪,但它不僅不是心臟病的風險因素,對健康無害,而且能夠保護心臟,降低死亡率。因此,即使我們不能指望曾誤導人們的觀察性流行病學研究有多可靠,但起碼有了一個合理的假說,經常食用傳統乳酪可增加腸道微生物,預防心臟病和其他疾病。過分加工或煮制、烤過的乳酪所含活大大減少,也就沒有上述功效。其他如牛奶或含有微生物的發酵品,也對人有同樣益處,稍後我們會談到。
至於法國(或地中海)悖論,乳酪肯定發揮了作用,但誰也無法真正說清楚。
【酸奶作為健康食品】
20世紀早期,具有創新精神的俄國免疫學家埃黎耶·梅契尼科夫(Elie Mechnikoff)是第一個認真研究優酪乳的人。他是一位傑出的科學家,因為證明白細胞有抗炎作用而非對人有害,而與科學家保爾·埃爾利希(Paul Ehrlich) 共用了1908 年的諾貝爾獎。他開創性地提出,正如白細胞一樣,人們一直誤認為細菌總對健康有害,而實際上微生物和人類之間存在共生關係。他提出“腸道微生物菌群是我們生命之火過早熄滅的主要原因……人們有望在20世紀解決這一
難題”。
他觀察到保加利亞農民食用大量當地產的優酪乳,儘管生活清貧但卻長壽。在這一基礎上,他提出了自己的理論。這一理論如今看來似乎順理成章,但在當時卻前所未有一身體健康狀況與壽命長短密切相關。他認為衰老是由有害腸道細菌產生的廢棄物引起的,食用乳酸(由牛奶和優酪乳中的細菌生成)可以抵抗老化,延年益壽。此後他給自己開出方子,每天飲用優酪乳。他比兩任不怎麼愛喝優酪乳的妻子都要長壽,在位於巴黎的巴斯德研究所工作直到71歲去世。
他的追隨者之一是伊薩克·卡拉索(Isaac Carasso),一名富有的猶太商加泰羅尼亞人。一戰前正在巴爾幹半島工作的卡拉索聽聞了梅契尼科夫的研究,意識到這其中的商機。他設立的工廠後來成為全球性的食品公司--達能公司,價值約350億歐元。另一名追隨者是日本的代田年(Minoru Shirota)醫生,20世紀20年代他在京都工作,尋找預防感染的藥物。他培養出了名為益生乳酸菌的特殊菌株,並且毫不謙虛地用自己的名字將其命名為“代田乾酪乳桿菌(Lactobucluscasei Shirora)。他的商業才華成就了養樂多(Yakult) 品牌 1935年全球的大賣。我們不知道他每天喝多少優酪乳,不過他直到85 歲才去世。…
儘管乳製品中含有“不健康”的飽和脂肪,熱量也高,但矛盾的是,乳製品或許有助於減肥。幾個比較含乳與不含乳飲食方案的試驗都發現,含乳飲食組比不含乳飲食組減重稍明顯,但這是在兩組都同時限制熱量攝入、同時都在試圖減重的情況下。而且,含乳飲食組減掉了更多的身體脂肪,而增加了肌肉的含量。這說明乳製品中的某些成分。可以減少內臟脂肪。如果這一推論屬實,將是減肥的額外收穫。儘管飽和脂肪的含量是否重要仍無定論,但其中含有的微生物可能是很關鍵的。
本書中反復講到,當我們談論某種食品對人有益或可能有害時,其實缺少科學證據。
【超級微生物和益生菌】
所有的優酪乳中都含有大量能發酵牛奶的細菌--乳酸菌或叫乳酸桿菌、乳桿菌,前面我們已經認識過它。它們能消化乳糖。優酪乳中細菌的數量、種類、天然含有或人工添加了哪些其他的菌種都千差萬別。大多數優酪乳中的細菌都不是通常定植於我們腸道中的。這些所謂對腸道有益的細菌大量添加進食品,據稱會有益健康,這時這些細菌就稱為“益生菌”(probiotics)。
益生菌如今是一個龐大的產業。向優酪乳和其他乳製品中添加益生菌究竟有沒有功效現在仍有很大爭議。益生菌一般單獨在健康食品商店出售,可用於減輕抗生素的副作用或緩解腸胃不適;還有一些據稱能提高人體免疫力,廣告中宣稱的功效也五花八門。市場上出售的益生菌大部分是乳酸菌或者雙歧桿菌(bifidolbacteria)。
真正證明益生菌功效的不是優酪乳廣告,而是如何預防抗生素引發的嚴重甚至致死性疾病的研究。抗生素引發的疾病見於高度易感的早產兒或年老體弱的病人。抗生素廣泛用於控制少數致病菌大量繁殖引發的感染,效果通常很好,但同時也帶來了一些負面作用:有益菌被殺死,體內細菌的組成也被改變。這會讓某些致病菌失去天敵,大量增殖,攻城掠地,甚至對最強效的抗生素都變得耐藥。…
一項歸納了數個益生菌試驗的薈萃分析顯示,沒有證據表明益生菌對健康有一致的益處,這可能是因為試驗失敗、試驗規模較小或為時較短。
【微生物能否消除脂肪？(目前證據尚不足)】
奇怪的是,儘管越來越多的證據表明優酪乳有益,卻仍沒有證據表明益生菌能在腸道存活並繁殖。實驗表明,只有1%的乳酸菌能通過強酸性的胃液到達十二指腸,隨後就再無下文。大部分研究都表明添加益生菌後糞便中沒有存活的添加菌種,也沒有證據表明益生菌能在結腸存活。 將優酪乳中益生菌的數量成倍增加或者使用稍有不同的菌株,結果可能會好一點,但大體上看沒有哪種菌能對所有人有效。…
由此可見,食用優酪乳改變了消化食物的方式,啟動了抗炎通路。身體中的微生物菌落通過大型網路密切合作,以複雜多樣的方式消化代謝食物。添加單一的微生物可能不足以改變為數眾多的其他細菌,但可以改變整個菌群的代謝平衡,從而影響健康。
需要事先聲明的是,市面上大部分優酪乳都有些誇大功效,在優酪乳中只添加了少量益生菌或者只加了一兩種專利菌株的情況下更是如此。許多低脂優酪乳中含有大量的糖(或者果漿),會抑制細菌生長,益生菌的功效也就被抵消了。優酪乳中的有益菌通常無法在腸道存活,所以必須每天飲用、補充,以發揮其作用。特定的菌株或細菌的組成也可能是其中關鍵之處,而我們每個人都需要找到與自己情投意合的“細菌伴侶”
【跟著腸道的“直覺”走】
腸道中的微生物對嬰兒的腦和神經系統發育很關鍵。可靠的證據表明微生物特別是優酪乳中的乳酸菌和雙歧桿菌會通過腦一腸軸(brain-gut axis)影響腦的重要區域。腸道擁有除人腦外第二大神經網路系統,因此被稱為“第二個腦”。據估計腸道中的神經元長度和神經元連接的數目與貓腦的神經網路規模相當——貓可是以機敏、自我和擁有九條命這些特點獲得人類垂青的。也許我們應該多關注我們的腸道。
大腦和腸道通過複雜的信號系統實現資訊傳遞,調控許多生理功能,特別是進食和消化,但現在人們發現其功能還不止於此,比如它還會影響情緒。患有腸胃不適的病人和負責治療的醫生早就觀察到腸胃不適會導致噁心、食欲不振、活動減少和情緒低落,可能發展成短期的抑鬱。
所以很顯然,腸道細菌對傳遞緊張的情緒來說很重要。我記得小時候有一次在本地的游泳池和媽媽走散了,我害怕得嚎啕大哭。現在回想起來仍然覺得害怕失落。研究者可以檢測小鼠的壓力水準,在小鼠身上做了同樣的實驗。與鼠媽媽分開後,小鼠止不住地遊了一圈又一圈,它們的腸道菌群受到了激擾,多樣性減少。緊張和壓力的作用在給予乳酸菌後獲得了抵消,這說明下次我們遊完泳,應該喝優酪乳而不是吃薯片來搞勞自己。…
總體說來,我們可以對益生菌的功效保持謹慎的樂觀。對於身體虛弱、微生物平衡被擾亂或還沒有完全形成的人群,如嬰兒、感染者和老人來說,益生菌可以發揮良好作用。對於大多數健康人來說(和實驗室的小鼠不一樣),現在還沒有確鑿的隨機臨床試驗結果證明常喝優酪乳對人有益。不過現在還處於研究的早期階段:我們只研究了少數幾種益生菌,而且也不清楚應該怎樣提供適宜的環境以利於微生物的生長。
過去的七十年中,優酪乳公司的生產中一直用少數幾種常用菌株。隨著銷量的增加,他們也不太可能改變已有配方。正如前面所討論的,優酪乳公司大力推銷的低脂優酪乳含有大量的濃縮果漿、乳化劑、糖或甜味劑,這些會抑制益生菌的功效。所以儘量不要飲用低脂優酪乳,只喝天然的、含有大量益生菌的優酪乳。因為只有少量的益生菌能存活,所以為了達到好的效果,選擇含有真正益生菌而且數量也較多的優酪乳--超過10億個菌落單位(colony-forming units, CFUs),但願廠家把這個數值在標籤上用小字印出來。
【本章結論】
總之,對大多數人來說,飽和脂肪並不可怕,用不著不惜一切代價小心提防。和通常宣傳的不一樣,許多產品比如乳酪和優酪乳中的飽和脂肪不僅無害,還有身體有益。不過前提是這些食物是含有大量活菌的天然產品,而不是過度加工或充斥大量添加劑的工業產品。
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