不飽和脂肪主要來自植物性脂肪，橄欖油是其中的佼佼者，它與腸道微生物交互作用，促進健康。作者用許多科學數據證明，以橄欖油為中心的地中海飲食是對健康最有幫助的飲食法。以下為重點摘要:
【不吃肉的好處】
不吃肉不仅避免了摄入肉本身所含的饱和脂肪、不饱和脂肪和蛋白质,也自动杜绝了含有大量盐、糖和脂肪的加工食品。另一个好处是我吃的蔬菜水果比以往都多,我发现我喜欢上了吃豆类和其他一些)从来没听说过的蔬菜。在餐馆吃饭点菜的时候我更可能去尝试一些新菜,而过去我可能会习惯性地点牛排、薯条和沙拉。随着我的饮食变得越来越多样化,我发现制定一项规则,比如说关于吃肉的规则,并且加以遵守,会产生巨大的影响。因为肉以各种形式出现在大部分味道较重的加工和冷冻食品中。我现在基本不用微波炉,而都吃新鲜食物。很显然,改变饮食结构不仅是不吃被武断地认为不健康的某种食物,而是为适应这一变化而随之做出的所有改变。
基本上所有含脂肪的食物都同时含有饱和与不饱和脂肪-和”与“不饱和”指的是脂肪酸所含有的双键数目,含有双键的碳原子没有全部与氢原子结合,称为不饱和。植物油比如菜籽油、橄榄油、坚果油和鳄梨油等都含有大量不饱和脂肪酸。肉主要含水(75%)、蛋白质(后面详谈)及大量的脂肪,包括饱和及不饱和脂肪。肉的种类和切割方式不同,其中含有的饱和及不饱和脂肪的比例也不同。…
【良好的飲食文化讓人情緒穩定也更健康】
在人和腦如何與食物發生關係,以及腸道微生物如何發揮功用二者之間,無疑存在著密切的關聯。那些真正享受盡食物的人,因為腦和腸道的關聯,會活得更開心,腸道菌群也更有活力。正如上一章談到的,法國和地中海國家的人們熱愛自己的飲食和傳統,他們享用和談論食物的時間比英國人多得多。傳承良好的飲食文化讓他們知道,上一輩吃的食物是健康的,而他們也會繼續學習烹任和準備同樣的食物。
毫不奇怪,受著飲食傳統的保護,當20世紀七八十年代美國“專家”警告人們高脂乳製品有健康風險時,他們不會反應過激,而是繼續享用健康優酪乳、高脂乳酪和肉類。因為沒有用精製碳水化合物替代脂肪,他們可能更健康。這與大多數美國人和英國人的做法形成了鮮明對比:因為缺乏有力的飲食文化,人們戰戰兢兢,跟著層出不窮的健康建議調整自己的飲食,殊不知建議很可能站不住腳。因此,人們不但在為自己和家人選擇健康食物時做出了錯誤的決策,用人造黃油和加工乳酪製成的披薩取代了真正的肉類和新鮮乳酪,而同時由此帶來的壓力和罪惡感可能也對腸道菌群和健康產生了負面影響。
【油膩的地中海飲食更健康】
那些強行告誡全世界的人怎樣的飲食才健康的非地中海國家,慢慢才意識到,他們根本瞧不上眼的橄欖油除了作為廉價潤滑劑和護髮油外,可能還對健康有好處。儘管大部分人根本沒有注意到,在每日飲食中添加幾勺橄欖油這條建議,實際上已經悄悄出現在了1995年美國的膳食指南中。
安塞爾·基斯和他的研究團隊驚訝地發現,克里特島居民不僅心臟病發病率除日本人之外即屬最低…
隨著人們對脂肪的瞭解越來越多,人們意識到,球,就像有對人有害的脂肪一樣,可能也有對人有益的脂肪。
【橄欖油--神奇的油膩飲品】
純橄欖油中也含有長度和結構各異的多種脂肪酸。其中最主要的是油酸(oleic acid),一種含有雙鍵的單不飽和脂肪酸,高品質的油品中80%是油酸。另外,其中也含有棕櫚酸(palmitic,是飽和脂肪酸)、亞油酸(linoleic,是多不飽和脂肪酸)和幾百種其他成分,以及30 種酚類化合物,找出那種成分最為關鍵可不是容易事。…
實際上沒有確鑿的證據表明用橄欖油烹飪有害健康或者與生食相比對健康有何不同影響。
有三種不同的橄欖油：(第一種)是昂貴的優質特級初榨橄欖油,表示新鮮程度和品質的酸度低於0.8%,香味濃烈,有時略帶苦味。這是快速壓棒過程中產生的,壓榨在低溫下進行,宣傳稱之為“冷榨橄欖油”。
研究表明三種橄欖油的功效很不一樣,大部分義大利和希臘產的都是優質特級初榨橄欖油。優質特級初榨橄欖油含有最豐富的多酚(polyphenols),多酚類性狀特殊,可能正是這種物質使橄欖油具有健康功效。用於麵包醬和加工食品中的低檔橄欖油可能沒有相同的功效。
【地中海飲食：名不虛傳】
儘管對飲食中是否應該含有脂肪和血膽固醇水準的重要性存在爭議,但有一點不爭的事實,那就是地中海國家的心臟病和中風發病率一直低於北歐和美國。這主要是飲食的影響,而非基因造成的僥倖。地中海飲食現在有很多變種,但本書討論的是20世紀50年代末60年代初,希臘和義大利南部等橄欖種植區的傳統飲食習慣。
這一飲食的特點是食用大量的全穀物,豆類,其他種類的蔬菜水果和堅果;較高的脂肪攝入量,主要來自橄欖油中的單不飽和脂肪酸(MUFA,提供20%的熱量);適中到大量的魚肉;適量的豬肉和乳製品(主要是優酪乳或乳酪);少量的紅肉,加工肉類和其他肉製品;適量飲酒,通常是佐餐紅酒。
就像我們前面討論過的“法國悖論”一樣,對地中海地區的低心臟病發病率也有許多不同的解釋。…我認為經常吃傳統的乳製品—酸奶和奶酪—發揮了作用。北歐和南歐還有另一個重要區別,當然就是橄欖油的用量。
21世紀初,一群西班牙科學家開展了一項名為PREDIMED 的雄心勃勃的特殊研究專案,探討許多觀察性研究揭示的“地中海飲食對健康有益”這一觀點能否在持續數年之久,符合金標準的臨床試驗中得到驗證。研究的出發點是“讓一群有患心臟病風險的西班牙病人恢復父輩們在20世紀60年代的日常飲食”。研究人員從西班牙國內募集了7500名志願者,年齡都在60歲以上,患心臟病的風險較高。研究人員將志願者隨機分配到三個飲食計畫組中,並定期提供建議和支持,以確保他們能執行該飲食方案。
對照飲食組執行的是大部分營養學家推薦的“低脂”飲食,並且依照建議減少從脂肪中獲取的熱量比例--在西班牙居民中,這一比例接近40%,已經相當高了。按照建議他們不能吃肉、橄欖油、堅果,零食和乳製品(除非是低脂的),要多吃魚肉、水果、全穀食品和蔬菜。
研究人員發給對照組額外的廚房用品(不能食用),以激勵他們堅持這一毫無吸引力的食譜。
與之相對,地中海飲食組也按照建議多吃魚肉、蔬菜和水果,不過乳製品、白肉、堅果和橄欖油可以照吃不誤,也可以繼續喝紅酒。
地中海飲食組又被分成了兩個小組,其中一組每天有額外的30 克混合堅果,另外一組每週有一瓶特級初榨橄欖油,可用於烹調食用,以達到每天4勺(60毫升)的用量。實驗設計之初是為了比較不同飲食組心臟病和糖尿病的發病率,為期10年。
在四年半的時間裡一切進展順利,直到一個獨立委員會叫停了這項研究。委員會是為保障病人的安全而設立的,以免志願者因執行某種飲食妨礙而損害健康。2013年,委員會在《新英格蘭醫學雜誌》(New England Journal of Medicine)上發表了研究結果。高脂多樣化飲食的倡導者給了傳統的低脂飲食者們有力的一擊。飲食中含有大量脂肪的兩個地中海飲食組的志願者,心臟病發病率都比對照組低了30%,中風發病率也減少了,血脂、血膽固醇水準及血壓都得到了改善。盡管與低脂飲食組相比,地中海飲食的兩組志願者的健康狀況都更好,但在糖尿病的預防和其他的一些檢查指標上,食用額外橄欖油的那一組效果更好。
這一項飲食研究並不是為了讓心臟病高風險人群減輕體重而設計的,而我們也知道,大部分 60歲以上老人的體重會隨著年齡增長有所增加。不過參加臨床試驗往往會對健康有益,接受了飲食建議和指導的低脂飲食組的志願者在5年的時間裡,只增加了1千克體重。食用額外堅果組的志願者的結果要稍好一點,減掉了少許體重,而食用額外橄欖油組的志願者出人意料地減輕了1千克多體重,而更重要的是他們的腰圍變小了,這意味著他們甩掉了更多的內臟脂肪。
儘管這項研究中使用的是特級初榨橄欖油,但研究人員也記錄了使用其他便宜些的橄欖油的情況。品質較差的橄欖油對降低心臟病和糖尿病的發病沒有明顯作用,這也可以解釋早年對橄欖油的研究因為沒有考慮油的品質而得出了矛盾結論的情況。
直到最近,人們一直認為橄欖油中多酚的功效主要是抗氧化--清除細胞中的有害物質並有抗炎作用。另一些研究表明橄欖油可以讓大部分引發血管炎性反應從而導致心臟病的基因沉默(很可能是通過表觀遺傳學)。"不過研究表明橄欖油對身體的微生物菌群影響更大。橄欖油中80%以上的脂肪酸和營養物質在完全吸收前都到達了結腸,與腸道微生物直接接觸。細菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物為食,將其分解成小分子的副產品,神奇的事情就這樣發生了。
上述過程生成的化合物有抗氧化作用,並以多酚為燃料,生成一系列更小分子的脂肪--短鏈脂肪酸。別小看了短鏈脂肪酸,它們可以通過一系列信號途徑降低身體有害脂質的水準,啟動免疫系統。多酚可以促進腸道菌群比如乳酸菌的生長,後者可以清除脂質,和脂質微結合,將其從血液中清除。短鏈脂肪酸還可以抑制有害菌的生長,從而降低致病菌比如能導致腹瀉的大腸桿菌、導致胃潰瘍的幽門螺旋桿菌(H.pylori)及導致肺炎和蛀牙的細菌感染的幾率。甚至動脈血管壁粥樣硬化斑塊(atheromatous plaque)的形成都與受損管壁異常、不為人所知的微生物活動有關--而多酚或能減輕該反應。
PREDIMED 是一項具有里程碑意義的飲食研究,它首次表明了一種可行的飲食方案對身體的益處。該研究證實在基礎地中海飲食之上,規律地攝入特級初榨橄欖油和堅果會降低患病率,預防提早死亡。這是唯一一項提供如此有力證據的研究,其他一些觀察性和短期研究只提示了風險指標的變化。大部分堅果的主要成分都是油脂(杏仁含49%),也是其熱量的主要來源。它們含有的油脂種類不一,其中10% 是飽和脂肪,其餘的是多不飽和與單不飽和脂肪。食用額外堅果和特級初榨橄欖油對健康有同樣的好處,這表明兩者對微生物有相似的作用。這合情合理,因為除了脂肪,堅果還含有多種營養物質例如蛋白質、纖維素和與特級初榨橄欖油中類似的多酚(後面我們再詳談堅果)。
實際上,其他一些地中海食物比如莓果等顏色鮮豔的蔬果、綠茶和紅茶、薑黃和紅酒中也含有多酚。我們被這些食物的顏色吸引這一點,可能與演化有關。…遺憾的是,我們對於這些多酚類物質哪些有生物活性或者哪些會影響腸道菌群還知之甚少。…
很可能每種原料在沒有和其他食材一起烹煮時並沒有很多有益物質,而一旦把蔬菜水果發酵成泡菜或制成酒,多酚的含量就成倍增加。廣泛使用的特級橄欖油可能是讓這些食物發揮益處的催化劑。
橄欖油可能有其他食用油沒有的功效,原因是橄欖油是從橄欖果實而不僅僅是種子部分提取的,這一普遍原則適用於其他方面。從橄欖果提取也意味著橄欖油的製取更簡單,不需要化學溶劑。現已證實橄欖油有降低心臟病和糖尿病的作用,並且可能有助於減重。另有研究聲稱因其有抗炎作用,因而可以減輕風濕症狀。
因此,橄欖油可以看作新飲食秩序的代言人,它破除了“任何含有飽和脂肪的食物都不健康”這一觀點。全脂優酪乳和手工乳酪也應該從黑名單上刪除…食物中的微生物是其具有健康功效的原因…地中海飲食中所含的多種多樣新鮮食物毫無疑問應該更多出現在我們餐桌上。
留言列表
