第二章 能量與熱量
這章的重點結論是：著眼於計算熱量的input(少吃)與output(多運動/消耗)來減肥是無效的。飲食部分,有不少人吃得多也不胖,更多人吃得少還是胖。運動部分,有不少人少運動也不胖,更多人大量運動還是胖! 詳細說明可參考以下原文~~
【誤導性的醫學熱量教條】並非所有的卡路里都一樣。來自速食食品的 2000千卡熱量與來自穀物、蔬果的2000千卡,有著完全不同的能量代謝,對身體的影響迥異。…
儘管1卡路里就是1卡路里,但對腸道來說它們的作用大不一樣。…
盛宴款待和3600千卡飲食：1988年的一項實驗,24名魁北克學生志願者,每天攝入3600千卡且基本不運動,持續100天后,其中一人熱羅姆的體重增加了5.5公斤。在比較學生們的結果時,研究人員驚訝地發現體重增長變化範圍很大。熱羅姆是體重增加第二少的人,同期一些學生的體重增加高達13公斤。…創新性的跨國雙胞胎研究顯示,擁有肥胖基因的人也有讓他們比天生苗條的人更不愛運動的基因,這也凸顯出胖人想減肥時面臨的額外壓力。基因和身體聯合起來陰謀作對,讓減肥難以進行。
【節儉基因】在很長一段時間裡,能更好闡釋人們的體重為什麼迅速增加的是上世紀60年代的節儉基因(thrifty genes)假說。…
但這一理論存在重大缺陷。首先它假設大部分時候我們的祖先都只有僅能果腹的食物,一旦食物有剩餘就會很快長胖。但他們總是缺少食物、少有剩餘這一假設可能是錯的。…
另一錯誤觀點是我們的祖先就像亢奮的超長距馬拉松選手一樣,每天不停地為找尋食物奔波。…
即使在超重並且身患糖尿病都成了常態的國家(例如太平洋島國或中東海灣各國),被廉價高熱量食品或不愛運動的同胞所包圍,仍然有至少1/3的人能保持體型。
【漂浮基因】修正節儉基因的理論。常見誤解是近幾十來受人也變胖了。但對肥胖趨勢的研究證實,在過去三十年肥胖在全球流行的過程中,大部分苗條的人並沒有長胖,而是那些偏胖的人變得超重,超重的人變得極度肥胖。對大多數人來說,似乎都存在這樣一個上限值,一旦他們達到特定的體重,不管接下來吃多少,都不會進一步長胖。
【運動有助減肥嗎？】我們似乎忽略了,對健身和運動的熱衷是最近才開始的,上世紀80年代,穿著酷似睡衣的跑步裝的人會被當成怪物,受人嘲笑。美國馬拉松始於1970年,當時只有137名選手參加;倫敦馬拉松則始於1981年。…自上世紀70年代以來,健身產業的規模增長近20倍。很多國家也出現了類似的情況。可如果我們真的運動得越來越多,不是應該變瘦嗎,怎麼反而變胖了呢？…
有人跟蹤調查了12000 名訂閱了美國《跑步者世界》(RunnierWorld)雜誌的跑步愛好者,記錄他們每週跑的里程和每年的體重。儘管研究表明長跑和體型較瘦有相關性,但不管跑多遠,幾乎每個人的體重都在逐年緩慢增加。作者建議,如果每星期都多跑4~6公里你可能可以保持體重。到最後,你每星期可能要跑60多英里。
大多數人運動減肥失敗的原因是身體的變化抵消了運動的作用。身體的自我保存機制會阻礙脂肪的消耗。減脂消耗的能量是減肌肉的5倍。運動可能會將部分脂肪轉化為肌肉,但體重卻變化不大。小時候父母常常讓我們到戶外去玩,這樣就會胃口大開。其實還有一個原因,運動後第二天我們仍然會很餓,身體的代謝也會不知不覺中下降。…
如果單靠運動不能有效減肥,那對那些在3~6個月裡通過節食減肥成功的人來說,運動能不能防止反彈呢?簡單說,不能。最近一篇文章對7個研究做了薈萃分析,這些研究比較了只運動或運動加節食的減肥,與只節食的減肥的功效差異。運動與安慰劑組或者對照組相比毫無減肥作用,只運動組的研究物件體重都反彈了,在不限制飲食的情況下,運動是無效的。
【運動無助要肥胖但為了健康還是要運動】
如果運動不能減肥,那還有運動的必要嗎？一直有個有意思的爭論,是又瘦又不愛運動好,還是雖然胖但身體強健好？研究結果是一致的:後者心臟病和總死亡率風險都比前者要小。有些心臟病與不健康的生活方式有關,其中的主要風險因數--抽煙和不吃蔬菜--的危害比體脂超標的危害要大。一項針對30萬歐洲人的研究發現,從不做任何運動的人,過早死亡的風險是肥胖者的2倍。每個星期快走20 分鐘,就可以將一個久坐不動的人(超過1/5的歐洲人如此)過早死亡的風險降低1/4。因此找到正確的平衡非常重要,對超重的人同樣如此。…哪怕對一些人來說克服天生不愛動的基因比其他人更難,也應該堅持運動。對大多數人來說,運動是一項划算的時間投資--每年運動270小時就能延長3年的壽命,並且推遲大多數疾病的發病。
【愛動的微生物】
運動之所以能減少疾病和早亡風險,微生物發揮了重要作用,但其機制還不清楚。可能是運動啟動了免疫系統,隨後傳遞信號給了腸道菌群。但也可能是通過其他的途徑,運動本身能直接影響腸道細菌的組成。研究人員在運動的大鼠身上進行了一項實驗。健康的大鼠喜歡奔跑,當被分成籠子裡裝有滾輪和沒裝滾輪的兩組後,那些平均每天跑3.5公里的大鼠,腸道產生有益的丁酸鹽(或稱酪酸鹽,butyrate)的比例是缺乏運動的大鼠的2倍。丁酸鹽是由腸道微生物生成的對免疫系統有益的一種短鏈脂肪酸(SCFA),運動能促進它的生成。擁有有益的腸道菌群的人跑得更快,遊得更遠。可能是因為丁酸鹽有抗氧化作用。在阻止細胞釋放自由基方面,抗氧化劑是一種重要的化學物質--自由基會引起一系列反應使細胞壽命縮短。因此抗氧化劑被認為是有益的化學物質,它存在於許多食物中,並能由微生物產生。…
迄今為止,最詳盡的人類資料來自一項特別的研究,這項研究表明了高水準運動營養學界對微生物日益濃厚的興趣。如今許多高水平運動員都會由營養師記錄腸道微生物情況,並相應調整飲食。…
微生物多樣性與更高的蛋白攝入量和高強度的運動呈正相關。選擇高水準運動員作為物件並不能真正將運動和飲食的影響分離開,不過研究提示,運動和飲食都會影響微生物多樣性。最重要的是,儘管運動不能減肥或減脂(除非你是專業運動員),但對健康有好處,能改善心臟功能,延長壽命。而且運動也會讓你的腸道菌群更健康,更多樣,對人有益。
【食品標示仍有參考價值】我們前面討論過,指望通過計算量出入來減肥是不可靠的,純靠運動減肥也是徒勞無功。不過直到設計出另一種更好的方法來研究能量之前,人們將繼續沿用卡路里的概念,至少它能提供關於食物能量成分的大致資訊。食品標籤上的其他細節提供了食物中常量營養元素的資訊,這些是食品工業和政府達成一致提供給公眾的。有了營養成分表,人們可以判斷哪些食物健康,哪些食物應該注意…所有營養元素--我指的是對身體的正常機能很關鍵的微量成分--都很重要,它們幾乎存在于所有有益的食物中,而健康的食物是由不同種類的食物混合而成的。
整理內容出自《飲食的迷思》，頁23-41
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